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Ratgeber

Angsttagebuch führen: Anleitung mit Beispiel

Aktualisiert am 22. Oktober 2026

Ein Angsttagebuch hilft dir zu erkennen, wann, wo und warum Angst auftritt. So bekommst du Überblick statt Chaos im Kopf und eine gute Grundlage für ein Gespräch mit Fachleuten.

Wozu ein Angsttagebuch gut ist

Angst wirkt im Moment oft überwältigend und unvorhersehbar. Wenn du sie aufschreibst, werden Muster sichtbar: bestimmte Orte, Uhrzeiten, Situationen oder Gedanken. Außerdem erkennst du, wie viel Angst tatsächlich eintritt und wie oft das Befürchtete passiert. Viele Menschen stellen fest, dass die Angst nach einiger Zeit von allein wieder abnimmt.

Was du notieren kannst

  • Datum und Uhrzeit
  • Situation: Wo warst du, mit wem, was ist davor passiert?
  • Stärke der Angst: auf einer Skala von 0 bis 10
  • Körperliche Reaktion: zum Beispiel Herzklopfen, Zittern, Schwindel
  • Gedanken: Was ging dir durch den Kopf? Was hast du befürchtet?
  • Verhalten: Was hast du getan, um dich zu schützen oder zu beruhigen?
  • Ausgang: Wie lange dauerte es, und was ist tatsächlich passiert?

Beispiel für einen Eintrag

„Dienstag, 8:45 Uhr, im Bus auf dem Weg zur Arbeit. Angst 7 von 10. Herzklopfen, Enge in der Brust. Gedanke: Ich kippe gleich um und blamiere mich. Ich bin an der nächsten Haltestelle ausgestiegen. Nach etwa 10 Minuten wurde es besser. Passiert ist nichts.“

So gehst du vor

  1. Schreib kurz und direkt nach der Angstsituation, je näher, desto besser. Stichworte reichen.
  2. Nutze ein Notizbuch oder die Notiz-App deines Handys.
  3. Plane einmal pro Woche fünf Minuten zum Durchlesen ein.
  4. Achte auf Muster: Wann tritt die Angst häufiger auf? Was macht sie stärker oder schwächer?

Wichtig dabei

  • Das Tagebuch soll entlasten, nicht zum Grübeln führen. Begrenze die Zeit dafür.
  • Du musst nichts perfekt dokumentieren. Auch Lücken sind in Ordnung.
  • Bring das Tagebuch zu einem Termin bei der Ärztin, dem Arzt oder der Therapeutin mit. Es erleichtert das Gespräch erheblich.

Wie es weitergeht

Wenn du merkst, dass die Angst häufig auftritt oder dich einschränkt, lies den Beitrag Angst behandeln. Wie du einen Termin bekommst, steht im Beitrag Therapieplatz finden.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine Diagnose, Beratung oder Behandlung durch Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.

Bei akuter Gefahr, Suizidgedanken oder starken körperlichen Beschwerden: Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar und kostenlos: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116 117.

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Quellen und weiterführende Informationen

  • AWMF: S3-Leitlinie „Behandlung von Angststörungen“ (Registernummer 051-028), awmf.org
  • Robert Koch-Institut: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)
  • Terminservicestelle und ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117.de
  • Telefonseelsorge: telefonseelsorge.de

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