Was hilft gegen Angst im Alltag? Acht Tipps zum Ausprobieren

Aktualisiert am 22. Oktober 2026

Neben einer Behandlung gibt es viele Dinge, die du selbst tun kannst, um Angst im Alltag zu verringern. Hier sind acht Tipps, die sich leicht umsetzen lassen.

1. Bewege dich regelmäßig

Ausdauersport wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen baut Stresshormone ab und kann die Stimmung verbessern. Schon dreimal pro Woche 30 Minuten können einen Unterschied machen. Such dir etwas, das dir Spaß macht, sonst hältst du es nicht durch.

2. Schlaf ausreichend und regelmäßig

Zu wenig Schlaf macht empfindlicher für Angst und Sorgen. Feste Schlafzeiten und ein ruhiger Abend helfen. Mehr dazu im Beitrag Angst in der Nacht.

3. Reduziere Koffein und Alkohol

Koffein kann Herzklopfen und Unruhe verstärken. Alkohol beruhigt kurzfristig, fördert aber Schlafprobleme und kann die Angst am Folgetag erhöhen.

4. Bringe Struktur in den Tag

Feste Zeiten für Mahlzeiten, Arbeit, Bewegung und Pausen geben Halt. Plane außerdem bewusst Zeit für Dinge ein, die dir guttun.

5. Pflege soziale Kontakte

Sprich mit Menschen, denen du vertraust. Über Ängste zu reden, entlastet und zeigt dir, dass du nicht allein bist. Auch Selbsthilfegruppen können eine gute Unterstützung sein.

6. Übe Entspannung

Regelmäßige Entspannung senkt die Grundanspannung. Probiere Atemübungen und die progressive Muskelentspannung.

7. Stelle dich der Angst in kleinen Schritten

Vermeidung hält Angst am Leben. Such dir eine Situation, die du meidest, und gehe sie in kleinen, machbaren Schritten an. Bei starker Angst am besten mit therapeutischer Begleitung. Das Prinzip steht im Beitrag Angst vor der Angst.

8. Begrenze Nachrichten und soziale Medien

Dauerhafte schlechte Nachrichten und der Vergleich mit anderen können Sorgen verstärken. Lege feste Zeiten fest und mach regelmäßig Pausen.

Wie du dranbleibst

Fang mit einem oder zwei Tipps an, nicht mit allen gleichzeitig.
Führe ein Angsttagebuch, um Fortschritte zu sehen.
Sei geduldig mit dir. Veränderung braucht Wochen, nicht Tage.

Wann Selbsthilfe nicht reicht

Wenn die Angst stark ist, lange anhält oder dich im Alltag einschränkt, hol dir professionelle Hilfe. Das ist kein Scheitern, sondern ein vernünftiger Schritt. Einen Überblick gibt der Beitrag Angst behandeln.

Ein Online-Kurs als Ergänzung

Wenn du zusätzlich strukturiert lernen möchtest, kann ein Online-Kurs eine Ergänzung sein. Er ersetzt keine Behandlung. Ein Beispiel ist „Der Herr des Geistes“. Alles Wichtige steht auf der Startseite (Anzeige).

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine Diagnose, Beratung oder Behandlung durch Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.

Bei akuter Gefahr, Suizidgedanken oder starken körperlichen Beschwerden: Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar und kostenlos: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116 117.

Quellen und weiterführende Informationen

AWMF: S3-Leitlinie „Behandlung von Angststörungen“ (Registernummer 051-028), awmf.org
Robert Koch-Institut: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)
Terminservicestelle und ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117.de
Telefonseelsorge: telefonseelsorge.de

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