Progressive Muskelentspannung: Anleitung in fünf Schritten
Die progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson ist eines der bekanntesten Entspannungsverfahren. Du spannst nacheinander Muskelgruppen an und lässt sie wieder los. So lernst du, Anspannung zu bemerken und gezielt abzubauen.
Wie die Methode wirkt
Angst geht mit körperlicher Anspannung einher: Verspannte Schultern, ein harter Bauch, zusammengebissene Zähne. Bei der PMR erlebst du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst. Mit etwas Übung kannst du die Entspannung auch ohne vorheriges Anspannen herbeiführen. Studien zeigen, dass die Methode Anspannung und Stress verringern kann. Sie ersetzt aber keine Behandlung einer Angststörung.
Vorbereitung
- Such dir einen ruhigen Ort und setz oder leg dich bequem hin.
- Nimm dir etwa 15 bis 20 Minuten Zeit.
- Lockere enge Kleidung. Schließe die Augen, wenn es dir angenehm ist.
Anleitung in fünf Schritten
- Anspannen: Spann eine Muskelgruppe etwa fünf bis sieben Sekunden kräftig an, aber nicht schmerzhaft.
- Loslassen: Lass die Spannung plötzlich los.
- Nachspüren: Spür 20 bis 30 Sekunden, wie sich die Entspannung anfühlt: Wärme, Schwere, Kribbeln.
- Weiter zur nächsten Gruppe: Arbeite dich durch den Körper.
- Atem beachten: Atme beim Anspannen ruhig weiter und beim Loslassen langsam aus.
Reihenfolge der Muskelgruppen
- Hände und Unterarme: Fäuste ballen
- Oberarme: Ellbogen anwinkeln und die Muskeln anspannen
- Gesicht: Stirn runzeln, Augen zukneifen, Kiefer leicht zusammendrücken
- Nacken und Schultern: Schultern zu den Ohren ziehen
- Bauch und Rücken: Bauch anspannen, den Rücken leicht strecken
- Oberschenkel und Gesäß: fest anspannen
- Unterschenkel und Füße: Zehen anziehen
Zum Schluss spürst du noch eine Minute dem ganzen Körper nach.
Tipps für den Alltag
- Übe täglich über zwei bis drei Wochen, dann stellt sich der Effekt meist deutlicher ein.
- Anfangs hilft eine Anleitung als Audio. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, frag bei deiner Kasse nach.
- Wenn du Schmerzen oder Verletzungen hast, spann die betroffene Stelle nicht an und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Wenn du einschläfst, ist das in Ordnung. Am Abend kann die Übung auch beim Einschlafen helfen.
Was du sonst noch tun kannst
Kombiniere die Muskelentspannung mit Atemübungen und regelmäßiger Bewegung. Weitere Ideen findest du im Beitrag Was hilft gegen Angst im Alltag?.
Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine Diagnose, Beratung oder Behandlung durch Ärztinnen, Ärzte oder Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten.
Bei akuter Gefahr, Suizidgedanken oder starken körperlichen Beschwerden: Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar und kostenlos: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichst du unter 116 117.
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Quellen und weiterführende Informationen
- AWMF: S3-Leitlinie „Behandlung von Angststörungen“ (Registernummer 051-028), awmf.org
- Robert Koch-Institut: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)
- Terminservicestelle und ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116117.de
- Telefonseelsorge: telefonseelsorge.de
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